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13 productos básicos de la despensa que debe comprar antes de probar la dieta mediterránea

13 productos básicos de la despensa que debe comprar antes de probar la dieta mediterránea

Tenga estos elementos a mano para incorporar la dieta mediterránea en su alimentación diaria, además, por supuesto, de frutas frescas, verduras y pescado.

1. Aceite de oliva virgen extra

Comer sano debería ser delicioso.

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El aceite de oliva virgen extra tiene un sinfín de aplicaciones en la cocina. A Luz de cocina, nos encanta usarlo como aceite de acabado para ensaladas y verduras, y por una buena razón. Como dice la nutricionista Brierley Horton, "La investigación muestra que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por enfermedad cardíaca".

2. Pescado enlatado

El atún, el salmón, las anchoas, las almejas y las sardinas sostenibles son formas sabrosas y económicas de obtener los omega-3 saludables para el corazón que son una pieza importante del rompecabezas saludable de la dieta mediterránea. ¿No estás seguro por dónde empezar? Tenemos formas deliciosas e inesperadas de cocinar con sardinas, usos creativos para la pasta de anchoas y recetas de ensaladas de atún que no tienen nada que ver con los tristes almuerzos de escritorio.

3. Frutos secos

Los albaricoques, los arándanos, las cerezas, los arándanos, los higos, las pasas y las ciruelas pasas pueden realzar una gran variedad de recetas, tanto dulces como saladas. Un plato de inspiración mediterránea del que no podemos tener suficiente es esta versión más saludable del pollo Marbella, que juega la dulzura de las ciruelas pasas contra la salmuera de las aceitunas Castelvetrano y las notas brillantes de limón Meyer.

4. Nueces y semillas crudas o tostadas

¡Hay muchas razones de salud para estar loco por los frutos secos! No solo eso, sino que las nueces, las almendras, los pistachos, los piñones y el tahini son a menudo las cosas que agregan ese pequeño detalle especial a una receta. Pruebe un tazón de coliflor-farro aderezado con aderezo de tahini-chili, coloque este condimento de pistacho y hierba sobre mariscos o camarones para dorar rápidamente con una gremolata de nueces y hierbas decadentes.

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5. Grapas integrales

Los cereales integrales deben formar parte de cualquier dieta saludable. Lea nuestra guía detallada para conocer los beneficios para la salud y comenzar. Entonces, ¡solo elige! Pasta, trigo bulgur (la base del tabulé), farro, mijo, harina de maíz integral o sémola de maíz: hay una gran cantidad de opciones y, por supuesto, tenemos recetas para todas. ¿Un buen lugar para empezar? Este bulgur simple y sazonado que puede usar para desayunos, almuerzos y cenas saludables.

6. Tomates

El "oro rojo" de Italia es solo eso, oro, en términos de cocina. Ya sea que tenga tomates enlatados, pasta, salsa o secados al sol, encontrará que casi no hay fin para las aplicaciones de la sabrosa verdura. Ya sea que se trate de una pasta que agrega sabor a un guiso a base de plantas o de secados al sol para preparar un gran lote de pasta, la acidez dulce y salada de los tomates es un requisito en una despensa mediterránea.

7. Aceitunas

No es ningún secreto que estamos aquí en Luz de cocción tener una aceituna favorita. Revise nuestras recetas y verá, una y otra vez, los castelvetranos verdes vibrantes asoman la cabeza para agregar un toque salado pero mantecoso a una variedad de platos. Si no está familiarizado con las aceitunas, los Castelvetranos son la aceituna de entrada perfecta. Pruébalos en salsa para aderezar los atún derretidos, lleva las chirivías asadas al siguiente nivel o prepara un ponche en una quesadilla.

8. Galletas de cereales integrales

¿Qué plato de bocadillos o plato de queso está completo sin galletas? La nuez de los granos integrales agrega profundidad y complejidad que las galletas de harina blanca simplemente no pueden igualar. Sube cualquier refrigerio preparando el tuyo propio. Nos gusta esta receta de galletas crujientes de tres semillas.

9. Frijoles enlatados

¡Las latas de frijoles son un elemento básico de la despensa para cualquier dieta! Pero para la dieta mediterránea, los garbanzos, los cannellini, las habas, las alubias y las lentejas adquieren una especial importancia. Aunque es posible que desee preparar una olla perfecta de frijoles secos, sus contrapartes enlatadas pueden ahorrar MUCHO tiempo en una agitada noche de la semana. ¿Buscas algo que hacer con las latas de tu nevera? Prueba estas 21 recetas.

10. Hierbas y especias

Ninguna despensa está completa sin condimentos, y para la despensa mediterránea recomendamos lo siguiente: orégano, comino, albahaca, laurel, pimienta negra, pimiento rojo triturado, curry en polvo, eneldo, ajo en polvo, jengibre, pimentón, romero, azafrán, salvia , tomillo y cúrcuma. También recomendamos mezclas como condimentos italianos o za'atar, que a menudo contienen zumaque, semillas de sésamo, tomillo y otras hierbas.

11. Cebollas y ajo

Las cebollas y el ajo son ingredientes esenciales para formar bases de sabor en 6 continentes, y probablemente también los lleven a la Antártida. Piensa en lo distinto sofritos de España y Puerto Rico, francés mirepoix, y la combinación de ajo, cebolleta y jengibre que se encuentra en toda Asia. ¿Quieres repasar antes de comprar? Lea nuestra guía de cebollas. ¿Necesitas convencerte para comprar ajo? Lea acerca de sus muchos beneficios para la salud.

12. Yogur griego natural

El alto contenido de proteínas del yogur griego lo convierte en un favorito nutricional. Su versatilidad lo convierte en uno culinario, desde una salsa sabrosa que ilumina cualquier proteína hasta un delicioso parfait de yogur con leche y chocolate que se dobla como postre o desayuno, sus usos son innumerables. Para obtener más datos sobre las cosas cremosas y de ensueño, lea nuestra guía de yogur.

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13. Quesos artesanales

El queso es mágico. Con moderación, es un complemento saludable de los cereales integrales, mariscos y verduras de la dieta mediterránea. El queso feta salobre y el parmesano rico en umami son dos de los quesos más comunes que encontrará en muchas recetas mediterráneas. Solo un toque de Parm puede agregar lujo a las papas asadas y la salsa para pasta en tarro al horno con queso feta lo convierte en un aperitivo impresionante.


13 ingredientes aprobados por dietistas que facilitan la preparación de cenas aptas para la diabetes en menos de 20 minutos

Cuando mantenga estos ingredientes almacenados en su cocina, siempre tendrá lo que necesita para crear una cena deliciosa y saludable para personas con diabetes en tan solo 20 minutos.

La planificación de las comidas es más que simplemente elegir recetas. También se trata de abastecer inteligentemente su frigorífico, congelador y despensa. Y si tiene diabetes, la planificación es una estrategia clave para controlar su nivel de azúcar en la sangre. ¿Cómo? Porque tener los alimentos adecuados en su cocina significa que no hay comida para llevar improvisada o compras impulsivas que podrían interrumpir todo su arduo trabajo. La planificación también significa menos estrés, lo cual es importante cuando se trata de su salud física y mental.

Nosotros & aposve reunimos una lista de nuestros ingredientes aptos para la diabetes aprobados por dietistas que pueden ayudarlo a preparar comidas en tan solo 20 minutos. ¡Descubra lo que amamos y por qué a continuación!

1. Pollo asado

Si está buscando una fuente rápida de proteínas, el pollo asado puede ser una solución fácil. La mayoría de las tiendas de comestibles venden pollos asados ​​y se pueden usar en una amplia variedad de recetas, desde envolturas hasta platos de pasta. Pero elija sabiamente su pollo rostizado & # x2014le recomendamos que seleccione uno sin sabores añadidos y opte por la variedad & quot; simple & quot, si es posible. Y verifique el contenido de sodio & # x2014: una porción de 3 onzas debe tener menos de 360 ​​miligramos de sodio.

2. Garbanzos y otros frijoles enlatados

Si necesita una fuente vegetariana de proteínas y busca aumentar su consumo de fibra, los frijoles enlatados son otra excelente opción. La fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, ¡así que esfuércese por alcanzar su objetivo diario de 25-35 gramos de fibra dietética cada día! Escurra y enjuague los frijoles enlatados antes de usarlos para disminuir el contenido de sodio y, si es posible, elija variedades sin sal agregada.

3. Tortillas de maíz

A diferencia de sus homólogos de harina blanda, las tortillas de maíz tienden a ser más bajas en sodio y más altas en fibra. Además, la lista de ingredientes suele ser más corta, lo que nos encanta. Las tortillas de maíz se pueden usar para tacos, tostadas, enchiladas, wraps e incluso pizzas. Si tiene más de lo que necesita, guárdelos en el congelador y úselos dentro de los 3 meses.

4. Ajo y cebolla

Estas verduras aromáticas son una manera fantástica de agregar sabor sin agregar mucho sodio o calorías. Muchas recetas excelentes comienzan con estos dos ingredientes, por lo que es aconsejable tenerlos a mano. El ajo y las cebollas deben almacenarse en un lugar oscuro, fresco y con ventilación. Sin embargo, una vez que los hayas pelado y / o cortado, debes envolverlos y guardarlos en el refrigerador. Antes de aumentar significativamente la ingesta de ajo, asegúrese de hablar con su médico y dietista registrado, ya que algunos medicamentos, como los anticoagulantes, pueden tener interacciones no deseadas con este potenciador del sabor.

5. Quinua

Los granos integrales son una opción obvia para esta lista, pero nos encanta la quinua en particular porque se cocina en solo unos 20 minutos. También puede cocinar por lotes un montón para disfrutar durante toda la semana. Y como las tortillas, la quinua cocida se congela bien. Guárdelo en una bolsa con cierre hermético apto para congelador hasta por 3 meses. ¡La quinua también recibe nuestro voto debido a ella y al estado nutricional de una estrella de rock de aposs! Es rico en carbohidratos complejos (para ayudar con el azúcar en sangre), fibra y proteínas vegetales satisfactorias.

6. Lechugas tiernas o lechugas precortadas

A nadie le encanta cortar y limpiar lechuga, y en estos días no es necesario. Hay una gran variedad de lechugas baby y lechugas picadas que son útiles cuando quieres hacer una ensalada, tacos, paninis o cuencos de cereales. Resista la tentación de comprar siempre el mismo tipo. En su lugar, experimente y disfrute de la variedad de sabores y nutrientes que tiene cada uno.

7. Albahaca, cilantro y menta

Quizás no necesite los tres, pero tener al menos una o dos de estas hierbas frescas a mano es una forma deliciosa de agregar sabor. Es mejor agregar estas delicadas hierbas al final de la cocción, así que guárdelas para el final. Cualquier extra se puede hacer puré con un poco de aceite de oliva o agua y luego verter en bandejas de cubitos de hielo. Congele y luego saque los cubos cuando los necesite para agregar sabor a sopas, platos de pasta y batidos.

8. Almendras

¡Estamos locos por las nueces! Almendras, en particular. Las almendras son perfectas como aderezo para ensaladas, como cobertura para pescado y pollo y son un delicioso refrigerio. Aportan proteínas de origen vegetal, grasas saludables para el corazón, así como algo de fibra y muchos antioxidantes. Una vez que abra la bolsa, asegúrese de eliminar la mayor cantidad de aire posible antes de volver a sellar. Guárdelos en un lugar fresco y oscuro de esta manera hasta por 3 meses. Puedes alargar su vida guardándolas en la nevera (hasta 1 año) o en el congelador (hasta 2 años).

9. Limones y limones

El recién exprimido de lima o limón es el toque perfecto para tantas recetas. Ese toque de acidez agrega brillo y vida a un plato, por lo que a menudo no es necesario agregar tanta sal. ¡También nos encantan los cítricos por su sabor! Esa capa exterior está llena de sabor y aceites que realzan el sabor de los aderezos para ensaladas y verduras asadas. Recomendamos quitar la capa más externa de la piel (hazlo a la ligera ya que no quieres la parte blanca, que es amarga) primero antes de tomar jugo. Si no necesita la ralladura de inmediato, colóquela en una toalla de papel húmeda, envuélvala en una envoltura de plástico y guárdela en su refrigerador o congelador.

10. Salsa

La salsa es un ingrediente versátil y naturalmente sabroso para tener a mano. ¡Es delicioso con tacos, huevos revueltos, pollo asado y tostadas de aguacate! Algunas variedades pueden tener un alto contenido de sodio, así que asegúrese de leer la etiqueta antes de seleccionarlas. Una vez que abra el frasco, refrigérelo y úselo dentro de 5 a 7 días.


17 productos básicos de la despensa para tener a mano

¿No tienes ganas de remojar frijoles secos? Los frijoles enlatados también son un gran alimento básico en la despensa. Desde quesadillas de frijoles negros hasta hummus a base de garbanzos, hay tantas cosas que puede hacer con cada tipo de frijol.

La harina es buena para mucho más que para hornear pan y galletas. Úselo en todo, desde pasta fresca hasta naan. ¡Las posibilidades son infinitas!

Use harina para todo uso en estas 16 deliciosas formas de usar harina para todo uso.

Claro, puedes usarlo para hacer pizza. Pero también puede usar masa de pizza para hacer bocadillos de pretzel, rollos de canela y postres. Tampoco tiene que comprar masa refrigerada; use esa harina para todo uso para batir un poco de masa de pizza desde cero.

Espaguetis, conchas, codos, farfalle: cualquiera que sea su forma de pasta preferida, puede hacer mucho con esa caja de bondad de carbohidratos. ¿Aburrido de la misma pasta de siempre? Intente cambiar de forma o use una receta de pasta fría como ensalada de pasta para cambiar las cosas.

No puedes equivocarte con estas 17 recetas fáciles de pasta.

Si puede conseguir carne fresca en su supermercado local, la carne molida es siempre una apuesta segura. ¡Puedes usarlo en lasaña, tacos y mucho más!

No tienes que comer ese maíz enlatado solo. Intente preparar chile de pollo blanco, sopa de tortilla o una salsa a base de maíz. Ni siquiera tendrá que preocuparse por quitar el maíz de las mazorcas.

Si está tratando de limitar su consumo de carne roja, el pavo molido puede sustituir la carne picada en la mayoría de las recetas. Nos encantan especialmente las albóndigas de pavo y el chile de pavo.

¿Tienda de comestibles sin carne molida? No se preocupe, la carne de cerdo molida es igual de sabrosa. Desde salsa boloñesa hasta sopa italiana para bodas, no hay mucho que esta carne tan versátil pueda hacer.

Compró algunos frascos de salsa para pasta para combinar con todas sus nuevas cajas de pasta, pero no quiere seguir teniendo la misma combinación de dos ingredientes. Si está dispuesto a ser inventivo, hay mucho más que puede hacer con esas sobras, como hacer pastel de carne o berenjena a la parmesana.

Dale un buen uso a esa salsa con estas 18 deliciosas formas de usar la salsa de pasta sobrante.

Si no está usando quinua en sus recetas diarias, ahora es un buen momento para comenzar. Este grano lleno de proteína y fibra es delicioso en todo, desde sopas hasta hamburguesas vegetarianas.

Pruebe una de estas 30 recetas saludables de quinua.

Si tiende a verter sopa enlatada en un tazón y la pone en el microondas, hay mucho más que podría estar haciendo para darle vida a este alimento básico de la despensa. La sopa enlatada se puede usar para hacer guisos e incluso salsa para poner sobre las albóndigas; es mucho más versátil de lo que piensas.

¡No tiene que comprar todas sus proteínas en la sección refrigerada! Los mariscos congelados pueden ser tan saludables y sabrosos como sus contrapartes frescas. Pruebe la tilapia en tacos de pescado o ennegrezca con deliciosos condimentos.

¿Alguna vez ha intentado hacer su propia salchicha de pollo para el desayuno o cocinar un pollo Sloppy Joe? Si está aburrido de las pechugas de pollo a la parrilla, la salchicha de pollo es otra excelente manera de disfrutar de esta fuente de proteína clásica.

No puede equivocarse con estas 24 recetas saludables de pollo molido.

Esta verdura crucífera ganó & # 8217t le hizo retroceder mucho, en cuanto al precio, y su potencial de receta es infinito. De ser una base de pizza improvisada a ser un sustituto del arroz y el puré de papas, la coliflor es un caballo de batalla en la cocina.

Pruebe la verdura en una de estas 17 ideas geniales para cocinar con coliflor.

Ah, huevos. Son una de las fuentes de proteínas más baratas y versátiles que puede encontrar. Disfrútelos en el desayuno o para agregar una pizca de proteína a sus recetas de cena.

Nunca te aburrirás de los huevos con estas Recetas Saludables de Huevos.

Sí, esas latas son excelentes para beber, pero también hay muchas recetas deliciosas a base de cerveza. Si no conoce los placeres del pan de cerveza y la salsa de queso y cerveza, ¡se lo está perdiendo!


PRODUCTOS ENLATADOS

¡Estos productos enlatados llevarán sus comidas más allá! Realmente no puede equivocarse al agregar cualquiera de estos a sus comidas.

  • Salsa para pasta & # 8211 Obviamente, puede usar esto para enrollar espaguetis, pizza y lasaña.
  • Salsa & # 8211 Puede usar esto en cazuela de tacos, tacos de pescado y enchiladas de pollo.
  • Tomates enlatados & # 8211 Estos son excelentes para hacer su propia salsa para pasta, estofado y chile.
  • Salsa de tomate & # 8211 No puedes equivocarte al usar esto en sopa de tortellini de tomate, arroz mexicano y pizzas de berenjena.
  • Pasta de tomate & # 8211 Ideal para pasta de tomate y espinacas, para hacer salsa de pizza y agregar a guisos. (¡Tenemos algunos sustitutos de la pasta de tomate que también debe conocer!)
  • Crema de Pollo & # 8211 ¡Esto puede abarcar muchas cosas diferentes! Solo algunas ideas son la cazuela de arroz con brócoli, pollo y albóndigas, y horneado de papas con jamón y queso.
  • Crema de Champiñones & # 8211 Esta es otra sopa súper versátil que puede usar para cazuela de judías verdes, chuletas de cerdo rellenas y cazuela de papas. (¡También puedes preparar fácilmente tu propia crema de champiñones!)
  • Verduras enlatadas & # 8211 ¡Estas son una excelente manera de tener sus verduras favoritas durante todo el año! Puede tirarlos en un guiso, cazuela o simplemente tenerlos como acompañamiento.
  • Caldo y Caldo & # 8211 Pollo, vegetales, ternera, ¡no te puedes equivocar! Estos son excelentes productos básicos de la despensa para tener a mano. Puede usarlos en sopas, guisos y espaguetis de pollo. (¡También puedes hacer el tuyo fácilmente si estás en un aprieto!)

Consejo profesional: siempre nos abastecemos de estos productos básicos de la despensa cuando están en oferta porque duran PARA SIEMPRE. ¡Solo asegúrese de rotarlos y comerse el más viejo primero para que nunca tenga que tirar las latas caducadas!


Especias mediterráneas

Hierbas, especias y otros condimentos dan forma al perfil de sabor de las cocinas mediterráneas. Aquí & rsquos lo que necesitas para hacer la mayoría de los alimentos básicos mediterráneos.

Albahaca, Orégano, Cilantro, Perejil y Romero

Las hierbas de hojas verdes son imprescindibles para una sabrosa cocina mediterránea. Usted & rsquoll usa hierbas frescas para salsas y ensaladas, y hierbas secas para agregar un poderoso toque de sabor y ndash como el orégano en estas hamburguesas de pollo griego con salsa de yogur y pimienta de limón.

Comino, Cilantro y Cardamomo

Si bien mucha comida mediterránea no es picante, muchas recetas mediterráneas tradicionales hacer incorpore especias calientes para proporcionar un sabor vibrante a carnes, verduras y granos.

Zumaque y cúrcuma

Las especias terrosas como este par contribuyen a la base de sabor de muchas comidas mediterráneas. Cuando usa cúrcuma, sus comidas adquieren un hermoso tono amarillo para cenas perfectas.

Mezclas de condimentos y salsas

Empiece a experimentar con la cocina mediterránea y usted & rsquoll empezará a ver algunas mezclas de especias comunes apareciendo una y otra vez.

Llene su despensa para comidas mediterráneas con za & rsquoatar, una mezcla de especias del Medio Oriente, así como harissa, una mezcla norteafricana de chiles y especias calientes.


Mostaza de Dijon

Un poco en todo, desde aderezos para ensaladas hasta salsas, atún, macarrones con queso y salsas para sartenes, cambia las cosas de bla a bla muy rápidamente. Incluso si su familia no es de la familia de la mostaza, cuando se usa como ingrediente en varios platos, expande el perfil de sabor, al igual que la sal, la pimienta o la salsa de soja. Puede utilizar mostaza molida o granulada. Si te enamoras, compra ambos para que puedas cambiar las cosas.

La mostaza se elabora a partir de las semillas de una planta de mostaza y las semillas se pueden usar enteras, molidas, partidas o alisadas. Luego, las semillas se mezclan con agua, sal, jugo de limón y tal vez con otros líquidos y condimentos para crear una pasta. La mostaza de Dijon también incluye el vino o el vinagre, o ambos, lo que le confiere ese toque identificable.


Ensalada crujiente con aderezo cremoso de aguacate vegano

¿Recuerdas cuando rociar un poco de lechuga iceberg con aderezo ranch se consideraba saludable? Ahora lo sabemos mejor, pero una vinagreta mediocre nos hace querer omitir la ensalada por completo. Sin el suero de leche y la mayonesa, ¿vale la pena? Este aderezo, elaborado con aguacate cremoso y vinagre umeboshi picante, le mostrará las posibilidades. Puede prepararlo como está o sustituir las hierbas que tenga a mano: el perejil, la albahaca y el cilantro son excelentes opciones. La ensalada en sí es un antídoto colorido y rico en texturas para la ensalada aburrida estereotipada, y también es personalizable. Aquí usamos una base de lechuga romana porque es lo suficientemente crujiente y resistente como para resistir un aderezo cremoso, pero puede usar col rizada, verduras mixtas o cualquier mezcla de verduras que su corazón (y refrigerador) desee. Lo mismo para los complementos: puede sustituir los espárragos por judías verdes, usar frijoles negros en lugar de garbanzos o mezclar verduras adicionales que tenga disponibles, como pepino o zanahorias ralladas. Si quieres darle un toque extra, prueba asar el maíz a la parrilla para darle un sabor ahumado adicional. Si bien esta ensalada se puede comer como acompañamiento, es lo suficientemente fuerte como para protagonizar el plato principal.


Ensalada de Pasta Mediterránea con Rúcula y Feta

¡Esta ensalada de pasta mediterránea se mezcla con tomates, pepino, aguacate, rúcula y queso feta y luego se mezcla con un sabroso aderezo de limón casero! ¿Lo vas a llevar a una fiesta o picnic? ¡Se puede hacer fácilmente con anticipación el día anterior!

Ser un blogger de comida significa que a menudo juego un juego interminable de Chopped en el que tengo que usar todos los ingredientes aleatorios que compro para una receta creando otras recetas con las sobras.

Si compro un gran manojo de cilantro solo para usar algunas ramitas como guarnición, puedes apostar tu trasero a que pondré cilantro en mis próximas 2-3 recetas hasta que lo haya usado todo. (Quiero decir, ¿no es este el problema más sabroso que se puede tener? ¡Jaja!)

La receta de hoy & # 8217 se inspiró en un excedente de rúcula en mi refrigerador.

¡Este verde de hoja picante fue el ingrediente no tan secreto * perfecto * para esta sabrosa ensalada de pasta mediterránea!

Lo combiné con un aderezo de limón fresco (¡el limón y la rúcula son una combinación hecha en el cielo!) Y muchas verduras. Un poco de queso feta aquí & # 8230 una pizca de pimienta negra molida allí & # 8230 ¡y estoy ENAMORADA!


Agregue un toque mediterráneo a su mesa de la cena

MISSION, Kansas, 1 de junio de 2021 / PRNewswire / - (Características familiares) Durante el año pasado, muchas personas perdieron la oportunidad de viajar y experimentar las vistas, los sonidos y los sabores del mundo, pero es fácil de explorar. otras culturas y cocinas experimentando en la cocina.

Si está buscando transportar su paladar a las costas de España o las playas de Grecia, uno de los mejores lugares para comenzar es con la Dieta Mediterránea. El renombrado chef Geoffrey Zakarian recomienda estos consejos para ayudar a los cocineros caseros a mejorar sus platos e incorporar fácilmente la dieta popular en la cocina diaria.

Busque alimentos básicos de la despensa. No existe una definición única de la dieta mediterránea, pero es rica en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva y mariscos. Si mantiene su despensa equipada con versiones enlatadas de ingredientes como frijoles y pescado, puede agregarlos fácilmente a sus platos favoritos. Ensalada de pasta de atún aleta amarilla con pesto de rúcula y dátiles, y salsa de alioli de atún con llovizna balsámica son formas sabrosas de llevar un toque mediterráneo a su mesa.

Agregue mariscos. Comer más mariscos es uno de los principios rectores de la Dieta Mediterránea. La ensalada de atún es un plato probado y verdadero que puede ayudar a incorporar pescado en su menú. Para hacerlo más nutritivo, opte por el atún envasado en aceite de oliva virgen extra, para que no tenga que agregar mucha mayonesa a la base. Por ejemplo, Genova Premium Tuna proporciona una adición de buen gusto a las recetas y es rico en proteínas, una gran fuente de omega-3 y tiene un sabor único rico y sabroso que ofrece un sabor del Mediterráneo en cada bocado.

Visite GenovaSeafood.com para obtener más inspiración sobre recetas.

Dip de alioli de atún con chorrito de balsámico
Tiempo de preparación: 15-20 minutos.
Tiempo de cocción: 10-15 minutos.
Porciones: 4

6 onzas de atún albacora Genova en aceite de oliva
1/4 taza de vinagre balsámico
1 hoja de laurel seca
1 ramita de romero fresco
1⁄3 taza de mayonesa
2 cucharadas de alcaparras, escurridas
2 anchoas
1/2 limón, solo jugo (aproximadamente 1 1/2 cucharadas)
verduras crudas, como zanahorias, apio, rodajas de pepino, hojas de escarola, hinojo en rodajas y
tiras de pimiento morrón, para mojar

Escurre el atún, reservando 2 cucharadas de aceite.

En una cacerola pequeña, combine el vinagre balsámico, la hoja de laurel y la ramita de romero. Deje hervir y reduzca hasta que esté almibarado, aproximadamente 1 cucharada. Deje enfriar un poco descartar la hoja de laurel y la ramita de romero.

En la licuadora o procesador de alimentos, procese el atún y el aceite reservado, la mayonesa, las alcaparras, las anchoas y el jugo de limón para obtener una salsa suave. Transfiera a un tazón para servir plano. Rocíe con almíbar balsámico. Sirva con vegetales crudos.

Ensalada de pasta de atún aleta amarilla con pesto de rúcula y dátiles
Tiempo de preparación: 20-30 minutos.
Tiempo de cocción: 20-25 minutos.
Porciones: 4

2 latas (5 onzas cada una) de atún aleta amarilla Genova en aceite de oliva, escurrido
1/2 taza de piñones
4 tazas de rúcula
1 diente de ajo
2 cucharadas de mantequilla (opcional)
1 taza de Parmigiano-Reggiano rallado, más adicional para decorar (opcional)
2 limones, solo ralladura (opcional)
1/2 cucharadita de sal kosher
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
3/4 taza de aceite de oliva extra virgen
8 onzas de orecchiette de trigo integral
1/2 taza de tomates secos en aceite en frascos, picados
1/2 taza de dátiles, sin hueso y en cuartos
1/4 taza de aceitunas kalamata, sin hueso y picadas
1/4 taza de eneldo picado (opcional)
1/4 taza de perejil picado (opcional)

En una charola, tuesta los piñones de 8 a 12 minutos o hasta que estén dorados. Dejar enfriar.

Ponga a hervir una olla grande de agua con sal. Prepare un baño de agua helada llenando un tazón grande con agua fría y hielo. Revuelva la rúcula en agua hirviendo y cocine hasta que esté verde brillante y tierna, aproximadamente 30 segundos. Escurrir la rúcula, sumergirla inmediatamente en agua helada y dejarla a un lado para escurrir completamente la tapa con una toalla.

En la licuadora o procesador de alimentos, agregue la mantequilla de rúcula, ajo y piñones, si lo desea, ralladura de limón Parmigiano-Reggiano, si lo desea, sal y pimienta. Haga un puré a fuego alto, incorporando aceite de oliva al espesor deseado.

Coloque el pesto en un tazón y cúbralo bien para evitar que se decolore.

Ponga a hervir una olla grande de agua con sal.

Agregue la pasta y vuelva a hervir, revolviendo ocasionalmente. Pruebe la pasta para que esté cocida 2 minutos antes de las instrucciones del paquete. Una vez cocido, escurra y transfiera a un tazón grande. No enjuague.

Agregue el pesto suavemente hasta que esté distribuido uniformemente. Incorpore el atún, los tomates secados al sol, los dátiles y las aceitunas.

Divida en tazones poco profundos y termine con más Parmigiano-Reggiano, eneldo y perejil, si lo desea.


Esta ensalada mediterránea de garbanzos hace que un alimento básico de la despensa sea elegante

Es una mezcla de garbanzos, queso feta, aceitunas Kalamata, perejil, almendras, ajo, aceite de oliva y jugo de limón.

No como muchos garbanzos y mdash a menos que se hayan convertido en hummus.

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son famosos por sus beneficios para la salud. Las legumbres son ricas en proteínas, vitaminas y minerales y mdash y también son una gran fuente de fibra. Los frijoles de nuez son un alimento básico de la cocina en todo el mundo, pero no son uno de los míos. Todavía no.

Sin embargo, tengo una receta que requiere garbanzos y que me encanta. Es una ensalada abundante y sencilla que me ha inspirado a comer más legumbres con dos nombres.

Si ha estado buscando una manera fácil de agregar más garbanzos a su dieta, debe probar esto: Haga una ensalada mediterránea de garbanzos.

Es una ensalada llena de sabor, y me atrevo a decir, elegante, de garbanzos, queso feta, aceitunas Kalamata, perejil, almendras, ajo, aceite de oliva y jugo de limón. Se puede disfrutar solo, como guarnición, envuelto en una pita o como aderezo para verduras. (Prefiero la rúcula).

What & rsquos more: Todos los ingredientes son clave en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable basado en los estilos de cocina de los países ribereños del mar Mediterráneo, incluidos Grecia, Italia, Francia, España, Líbano, Turquía y Marruecos. La dieta consiste esencialmente en comer más verduras, frijoles, lentejas y aceite de oliva, al mismo tiempo que reduce el consumo de mantequilla y carnes rojas.

Las investigaciones muestran que seguir la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como diabetes, asma, inflamación, demencia y algunos cánceres. Puede agregar años a su vida.

También es un gran plato para vegetarianos. Como legumbre, los garbanzos se consideran tanto un alimento vegetal como proteico. Una taza de garbanzos cocidos tiene 15 gramos de proteína y mdash casi tanto como una porción de carne de res del tamaño de una baraja.

Las recetas de estilo mediterráneo son nutritivas y saludables, pero esa no es la razón principal por la que me gusta esta ensalada. Me gusta porque simplemente sabe bien. (Por cierto, I & rsquom ahora está a la caza de otras recetas que requieran garbanzos, ya sean ensaladas, sopas, guisos u otros).

Yo hago la ensalada con garbanzos enlatados, aunque también puedes cocinar los tuyos secos o frescos. Si quiere cocinar los suyos, necesita dos tazas de garbanzos cocidos para la receta. Si bien los garbanzos secos y enlatados se encuentran fácilmente en el supermercado, los frescos son más difíciles de encontrar.

Si opta por los enlatados, asegúrese de escurrirlos y enjuagarlos en un colador. Enjuagarlos con agua fría hace que los frijoles sean más fáciles de digerir.

Si bien mi familia hace la ensalada con aceitunas negras maduras porque son más baratas, no la recomiendo. Las aceitunas negras son blandas en comparación con sus primas de color morado oscuro. Las aceitunas Kalamota tienen un sabor rico y ahumado distintivo que le da a esta ensalada mucha clase.

Media taza de perejil puede parecer mucho, pero ese es el punto. No escatime en esta hierba italiana, o estará sacrificando el sabor. Además, el perejil agrega un agradable toque de verde a una ensalada muy beige.

El aceite de oliva, el zumo de limón y el ajo sirven como aderezo sencillo para la ensalada. Si bien la mayor parte del aderezo inicialmente se asentará en el fondo del tazón, los garbanzos eventualmente lo absorberán mientras están en el refrigerador. A veces agrego un poco más de aceite de oliva y jugo de limón para evitar que las sobras se sequen.

También me gusta comprar almendras en rodajas para la ensalada, en lugar de las picadas que requiere. En rodajas me parece más elegante.

Cuando serví la ensalada mediterránea de garbanzos en The Daily Herald & mdash dupliqué la receta para que hubiera mucho para todos en la sala de redacción & mdash, mis compañeros de trabajo lo llamaron & ldquounique & rdquo y & ldquoflavorful & rdquo. Estoy completamente de acuerdo con ellos. Nunca antes había comido garbanzos como este, por lo que probablemente lo hice tres veces en tantas semanas.

A Mark Carlson, jefe de copias de The Herald & rsquos, le gustó la ensalada lo suficiente como para comerla en el almuerzo dos días seguidos.

"Me gusta que los ingredientes sean básicos baratos de la despensa", dijo Carlson. & ldquoY que se puede armar en 15 minutos o menos. & rdquo

Luego enumeró formas de incorporarlo en una comida al aire libre de mayo: & ldquoLa ensalada iría muy bien con chuletas de cordero, hamburguesas, salchichas o pollo a la parrilla & rdquo.

Lo que me recuerda: necesito hacer esto para mi próxima barbacoa familiar. Queremos comer pechugas de pollo a la parrilla.

Sara Bruestle: 425-339-3046 [email protected] @sarabruestle.

Ensalada mediterránea de garbanzos

1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos, o 2 tazas de garbanzos cocidos (secos)

& # 8531 taza de aceitunas Kalamata picadas o en cuartos

& # 0189 taza de perejil fresco de hoja plana (italiano) picado

2 cucharadas de jugo de limón fresco

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 diente de ajo pequeño, picado o prensado

Sal marina y pimienta recién molida al gusto

Coloque los garbanzos, las aceitunas, las almendras, el queso feta y el perejil en un tazón mediano. Mezcle suavemente para combinar. Agregue jugo de limón, aceite de oliva y ajo a un tazón, revuelva nuevamente para cubrir. Pruebe y agregue sal y pimienta según sea necesario. Sirva inmediatamente o cubra y refrigere. Se puede servir frío oa temperatura ambiente.

Rinde de 2 a 4 porciones. Nutrición por porción (basada en 4): 290 calorías, 15.5 gramos de grasa total (3.5 de grasa saturada), 13 miligramos de colesterol, 30 gramos de carbohidratos, 9.5 gramos de proteína, 616 miligramos de sodio, 1 gramo de azúcar, 6.5 gramos de fibra.


Tenga cuidado con estos alimentos secretamente salados

Una dieta alta en sodio puede elevar su presión arterial y aumentar su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral y mdash, por no mencionar que lo hace sentir hinchado y no puede abrocharse los pantalones vaqueros. Pero el salero en la mesa de tu cocina y las papas fritas en tu despensa no son los mayores infractores en lo que respecta al sodio, dice el portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Kim Larson, R.D.N.

Para evitar el exceso de sodio, Larson sugiere leer las etiquetas cuando vaya a comprar alimentos (busque productos con menos de 140 mg por porción, y si debe comprar una comida congelada, busque una de menos de 500 mg), y elija versiones bajas en sodio de su comida. favoritos y tenga cuidado con los siguientes alimentos.

Cuando compre alimentos básicos enlatados para despensa, siempre busque versiones bajas en sodio o sin sal agregada, dice Larson. For example, a half cup of canned tomato sauce has an astonishing 642 mg of sodium (more than four times the recommended amount per serving), while the no-salt-added version only has 13 mg.

If you start your meal with a dressed salad, you could be consuming hundreds of milligrams of sodium before you even get to the main course. A 2-tablespoon serving of low-fat Ranch dressing has 336 mg of sodium, and 2 tablespoons of low fat Italian dressing has 267 mg. Dress your salad with oil and vinegar instead, which are sodium-free.

The plain grains you buy in bulk? Totally fine. The pre-seasoned stuff in a box is a different story. A serving of pre-seasoned yellow rice has a whopping 750 mg of sodium, while a half cup of cooked brown rice has practically none.

Moms, pay attention to this one: A single slice of American cheese has 468 mg of sodium &mdash that's more than three times the recommended dose per serving! Swap in Swiss for those grilled cheese sandwiches &mdash it has a mere 20 mg per slice. If the kids won't eat Swiss, try cheddar. It packs more sodium than the 100 mg per ounce Larson recommends, but at 174 mg per slice, it&rsquos a much better pick than American cheese.

Even low-salt deli-style turkey meat packs a painful sodium punch: A single slice has 216 mg! (And who eats just one slice?) The same amount of rotisserie chicken breast has 97 mg &mdash and is just as yummy on a sandwich.