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10 alimentos que elevan tu presión arterial por las nubes

10 alimentos que elevan tu presión arterial por las nubes

La presión arterial se puede controlar con la dieta y evitando estos alimentos.

La dieta puede jugar un papel muy importante en el tratamiento y control de la presión arterial.

Es importante conocer los alimentos que tienen más probabilidades de afectar nuestra presión arterial de manera negativa. Muchas actividades sociales implican comer y beber con amigos y familiares, por lo que es esencial comprender qué alimentos evitar y qué alimentos deben abordarse con moderación.

Muchos estudios han llegado a la conclusión de que la hipertensión, o presión arterial alta, afecta a más del 31 por ciento de todos los estadounidenses y representa casi 38 millones de visitas al médico al año. La presión arterial alta representa casi 26,000 muertes en los EE. UU. Anualmente y es un factor de riesgo principal de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

La dieta puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta. Las dietas ricas en grasas y calorías pueden provocar obesidad, que es un factor de riesgo común para el desarrollo de presión arterial alta. De la misma manera, La dieta también puede jugar un papel muy importante en el tratamiento y control de la presión arterial.. En muchos casos, los pacientes que se centran en la pérdida de peso y la dieta pueden empezar a dejar de tomar los medicamentos crónicos que se les han recetado para controlar la hipertensión. (Es esencial que los pacientes nunca comiencen ni suspendan ningún medicamento recetado sin la supervisión de un médico).

La hipertensión es un factor de riesgo tratable para enfermedad del corazón. Si trabaja en estrecha colaboración con su médico para modificar su dieta, puede prevenir muchas de las consecuencias negativas para la salud de la presión arterial alta. Eche un vistazo a estos alimentos principales para evitar que puedan causar un aumento en la presión arterial.

- Dr. Kevin R. Campbell MD, FACC

Emily Jacobs es la editora de recetas de The Daily Meal. Síguela en twitter @EmilyRecipes.

Publicado originalmente el 20/11/13


BLOG: 10 alimentos que reducen la presión arterial

Cuando se trata de una dieta saludable para el corazón y amigable con la presión arterial, hay muchos "no". Sin carnes rojas, sin sal, sin dulces: es suficiente para enviar sus niveles de estrés por las nubes (que también es malo para la presión arterial).

La mala noticia es que no existe un secreto único sobre cómo reducir la presión arterial a un nivel saludable, que según la Asociación Estadounidense del Corazón es inferior a 120/80 mm Hg. La buena noticia es que el camino dietético hacia un corazón más sano tiene muchos "sí".

Elaboramos una lista de algunos de los alimentos que dicen "sí" para ayudarlo a reducir y controlar su presión arterial.

10 ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

Pistachos


Estos adictivos favoritos para la merienda están repletos de grasas saludables que saben bien y son buenas para usted. Solo asegúrate de perder la sal. Si no eres fanático de los pistachos o simplemente buscas variedad, otros frutos secos, como las almendras y las nueces, también son excelentes para reducir la presión arterial, tanto las lecturas sistólica como diastólica (los números superior e inferior).

Espinacas


Este puede parecer obvio, pero ¿qué tan familiarizado estás con los superpoderes de la espinaca? No solo entrega cosas buenas como ácido fólico y potasio, sino que también elimina las malas, como el exceso de sodio. Dejando a un lado la inclinación de Popeye, la espinaca no es el único verde con estos superpoderes. Básicamente, si es verde, frondoso y (preferiblemente) crudo, tu corazón te lo agradecerá.

Arándanos

Casi todo en este súper alimento del tamaño de una pinta está trabajando para que su corazón esté saludable. El potasio y los antioxidantes mantienen el bombeo de la sangre. Incluso el color, un pigmento llamado antocianina, ayuda a mantener las arterias anchas y flexibles. Eso significa que no solo reducen la presión arterial, sino que también mejoran la salud general de su corazón.

Yogur


Si toda esta charla sobre los arándanos te hace pensar en los parfaits, tenemos buenas noticias. El yogur bajo en grasa y toda su bondad rica en calcio es un gran alimento para reducir la presión arterial. El calcio ayuda a que los vasos sanguíneos sigan funcionando como deberían. Eso significa que puede superponerse a la bondad saludable para el corazón y sin culpa.

Manzanas


"Una manzana al día ayuda a bajar la presión arterial de forma natural", no suena igual, pero es igual de cierto. Incluso si su presión arterial está donde debería estar, los antioxidantes en este dulce tratamiento ayudan a evitar problemas en el futuro.

Higos


Este fruto del ficus a menudo se pasa por alto a menos que sea seguido por Newton. El exceso de sodio en la dieta puede provocar una deficiencia de potasio, lo que provoca hipertensión arterial. Los higos, ricos en potasio, restablecen el equilibrio y ayudan a reducir la presión arterial. Esta fruta dulce, masticable y ligeramente crujiente merece liberarse de la galleta y entrar en su dieta saludable para el corazón.

Aceite de oliva


Este elemento esencial de la cocina puede ser un verdadero salvavidas. Dentro del arsenal de este multitarea hay un montón de ácidos grasos y antioxidantes. Los polifenoles, un antioxidante protector, mantienen los vasos sanguíneos flexibles y ayudan a reducir la presión arterial alta. Úselo como reemplazo de la mantequilla y obtendrá aún más beneficios en su camino hacia la reducción de la presión arterial.

Ajo


Cuando no está ahuyentando a los vampiros y aportando un toque serio a la fiesta, el ajo ayuda a darle un respiro a tu corazón. Esta hermosa bombilla puede aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Eso significa que su corazón no tiene que trabajar tan duro.

Té verde


Adictos a la cafeína, ¡regocíjense! A menudo etiquetada como problemática, la cafeína encuentra su redención en el té. Si bien una sola taza no hará mucho, la ingesta a largo plazo puede reducir notablemente su presión arterial y su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad de las arterias coronarias. El té verde es el mejor, pero también obtendrá estos beneficios del té negro.

Chocolate negro


Sí, hay una trampa. Como todas las cosas buenas, el chocolate es mejor con moderación, o al menos es mejor para ti. Dicho esto, un bocado de chocolate negro (al menos 60% de cacao) contiene antioxidantes que han demostrado ayudar a reducir la presión arterial. ¡No tenga la tentación de comerse toda la barra!

Con opciones tan diversas y deliciosas, es fácil decir que sí a una dieta saludable para el corazón. Por supuesto, la nutrición es solo una parte del panorama. El ejercicio regular y cualquier medicamento, ambos recetados por su médico, pueden funcionar con estos súper alimentos para ayudar a reducir la presión arterial.


Vencer la presión arterial alta con alimentos

Jugar con la dieta para controlar el colesterol tiene mucho sentido. Después de todo, parte del colesterol que termina en las arterias comienza en los alimentos. Cambiar su dieta para controlar la presión arterial no parece tan sencillo. Sin embargo, la comida puede tener un efecto directo y a veces dramático sobre la presión arterial.

La sal ciertamente juega un papel. Pero hay mucho más en una dieta amigable con la presión arterial que minimizar la ingesta de sal. Las frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces, carbohidratos integrales y grasas insaturadas también tienen efectos saludables sobre la presión arterial.

No hay una sola comida "mágica" en esta lista. En cambio, es la base de una estrategia de alimentación saludable y completa que es buena para la presión arterial y mucho más. Ensayos rigurosos muestran que las estrategias alimentarias como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), las variantes DASH como la dieta OmniHeart y las dietas de tipo mediterráneo reducen la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta) y en quienes se dirigen en esa dirección. También ayudan a prevenir algunas de las temidas consecuencias de la presión arterial alta.

¿Por qué molestarse?

La hipertensión es la máxima condición de sigilo. Nunca sabría que lo tiene sin que le midan la presión arterial, o hasta que la presión arterial alta comience a dañar órganos vitales.

La mitad de los 65 millones de adultos estadounidenses con presión arterial alta no la tienen bajo control. Eso es preocupante dadas las consecuencias insidiosas de la presión arterial alta. Es la principal causa de accidente cerebrovascular en los Estados Unidos. Contribuye a miles de ataques cardíacos. Trabaja en exceso el músculo cardíaco, lo que provoca insuficiencia cardíaca. Daña los riñones, erosiona la vista, interfiere con la memoria, frena la actividad sexual y roba años de vida.


La dieta DASH

A los pacientes con presión arterial alta a menudo se les recomienda que sigan la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Describe qué alimentos reducen la presión arterial sin el uso de medicamentos recetados. Este plan de alimentación contiene alimentos saludables y nutritivos con el enfoque principal en el control de las porciones. Los alimentos más recomendados son los ricos en potasio, magnesio y calcio.

  • Un compromiso de por vida con una alimentación saludable
  • Depender del consumo de cereales integrales, frutas y verduras.
  • Cambiar a productos bajos en grasa o sin grasa en las categorías de lácteos, aves, pescado, aceites vegetales y nueces
  • Limitar o evitar los bocadillos con alto contenido de azúcar, los productos con alto contenido de grasas saturadas y los aceites de cocina como el aceite de palma

Hipertensión y Nutrición

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. El corazón bombea sangre a las arterias (vasos sanguíneos) que llevan la sangre por todo el cuerpo. La presión arterial alta, también llamada hipertensión, significa que la presión en las arterias está por encima del rango normal. En la mayoría de los casos, nadie sabe qué causa la presión arterial alta. Lo que come puede afectar su presión arterial.

¿Cómo afecta la nutrición a la presión arterial?

  • Ciertos alimentos pueden aumentar la presión arterial.
  • Ciertos alimentos pueden reducir la presión arterial.
  • El aumento de peso puede aumentar la presión arterial.
  • Bajar de peso puede reducir la presión arterial.

¿Qué debo comer para controlar la presión arterial alta?

  • Consuma alimentos bajos en grasas, sal y calorías.
  • Use especias y hierbas, vinagre, limón o jugos de frutas en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
  • Use menos aceite, mantequilla, margarina, manteca vegetal y aderezos para ensaladas.

¿Cuáles son algunos de los alimentos que debo comer?

  • Leche descremada o al 1%, yogur, yogur griego (los alimentos ricos en calcio pueden reducir la presión arterial).
  • Carne magra.
  • Pavo y pollo sin piel.
  • Cereales bajos en sal y listos para consumir.
  • Cereal caliente cocido (no instantáneo).
  • Quesos bajos en grasa y en sal.
  • Frutas (frescas, congeladas o enlatadas sin sal agregada).
  • Verduras (frescas, congeladas o enlatadas, sin sal añadida).
    • Los artículos de colores verde, naranja y rojo son ricos en potasio y minerales que ayudan a reducir la presión arterial.
    • El objetivo es de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día.

    Las semillas sin sal (calabaza, calabaza, girasol) y las nueces sin sal son alimentos ricos en minerales que reducen la presión arterial.

    ¿Qué alimentos debo comer menos?

    • Mantequilla y margarina.
    • Aderezos para ensaladas regulares.
    • Carnes grasas.
    • Productos lácteos de leche entera.
    • Comida frita.
    • Aperitivos salados.
    • Sopas enlatadas.
    • Comidas rápidas.
    • Embutidos.

    ¿Cuál es la diferencia entre el sodio y la sal?

    La sal es principalmente sodio, un mineral que se encuentra naturalmente en los alimentos. El sodio es la sustancia que puede provocar un aumento de la presión arterial. Otras formas de sodio también están presentes en los alimentos. MSG (glutamato monosódico) es otro ejemplo de sodio agregado a los alimentos (común en la comida china).

    ¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?

    Cuando come demasiada sal, que contiene sodio, su cuerpo retiene agua adicional para "lavar" la sal de su cuerpo. En algunas personas, esto puede provocar un aumento de la presión arterial. El agua agregada ejerce presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos.

    ¿Cuánto sodio es demasiado?

    La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de sodio a no más de 1,500 miligramos. (Una cucharadita de sal tiene aproximadamente 2,400 miligramos de sodio). La mayoría de las personas exceden en gran medida estas pautas de sodio.

    ¿Cómo puedo reducir mi ingesta de sodio?

    • No use sal de mesa.
    • Lea las etiquetas nutricionales y elija alimentos con bajo contenido de sodio.
    • Elija alimentos marcados como & quot; sin sodio & quot; bajo en sodio & quot y & quot; sin sal & quot.
    • Use sustitutos de la sal (consulte primero con su proveedor de atención médica).
    • No use sal ligera como sustituto.
    • Leer etiquetas de contenido. (Los contenidos se enumeran en orden de mayor cantidad).
    • Compre hierbas y mezclas de condimentos sin sodio como Mrs. Dash & # 174.

    ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de sodio?

    • Alimentos procesados ​​como fiambres, salchichas, tocino y jamón.
    • Sopas enlatadas, caldos, mezclas de sopas secas.
    • Embutidos.
    • Condimentos (salsa de tomate, salsa de soja, aderezos para ensaladas).
    • Mezclas congeladas y en caja para patatas, arroz y pasta.
    • Aperitivos (galletas saladas, palomitas de maíz, maní, papas fritas).
    • Alimentos en escabeche o marinados en salmuera. (Los adobos a base de vinagre y jugo de limón están bien).

    ¿Qué más debo hacer para cambiar mi dieta?

    • Evite el alcohol.
    • Consuma una variedad de alimentos.
    • Consuma alimentos con alto contenido de fibra dietética (panes integrales, cereales, pasta, frutas frescas y verduras).

    Comparación de sodio en los alimentos

    Carnes, aves, pescado y mariscos

    Alimentos: miligramos (mg) de sodio

    Carne fresca, 3 oz. cocido: menos de 90 mg

    Mariscos, 3 oz: 100 a 325 mg

    Productos lácteos

    Leche descremada o al 1%, 1 taza: 125 mg

    * Suero de leche (sal agregada), 1 taza: 260 mg

    * Queso cheddar, 1 oz: 175 mg

    Queso bajo en grasa, 1 oz: 150 mg

    * Requesón (regular), 1/2 taza: 455 mg

    Verduras frescas o congeladas y enlatadas sin sal agregada (cocidas sin sal), 1/2 taza: menos de 70 mg

    Verduras enlatadas o congeladas (sin salsa), 1/2 taza: 55-470 mg

    Jugo de tomate, enlatado, 3/4 taza: 660 mg

    Panes, cereales, arroces y pastas

    Muffin inglés (mitad): 130 mg

    Trigo rallado listo para comer, 3/4 taza: menos de 5 mg

    Cereal cocido (sin sal), 1/2 taza: menos de 5 mg

    Cereal cocido instantáneo, 1 paquete: 180 mg

    Sopas enlatadas, 1 taza: 600-1,300 mg

    Comida de conveniencia

    Platos principales enlatados y congelados, 8 oz: 500-1,570 mg

    * Estos también pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, a menos que se compren opciones bajas en grasas o reducidas en grasas.

    Última revisión realizada por un profesional médico de Cleveland Clinic el 17/12/2014.

    Referencias

    • Asociación Americana del Corazón. Sodio y sal Consultado el 17/12/2014.
    • Frisoli TM, Schmieder RE, Grodzicki T, Messerli FH. Sal e hipertensión: ¿merece la pena reducir la sal en la dieta ?. Am J Med. 2012125 (5): 433-9.
    • Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Fuentes de sodio y alimentos, consultado el 17 de diciembre de 2014.

    Cleveland Clinic es un centro médico académico sin fines de lucro. La publicidad en nuestro sitio ayuda a respaldar nuestra misión. No respaldamos productos o servicios que no sean de Cleveland Clinic. Política

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    Tienes que asegurarte de que no tenga piel o estarás agregando demasiada grasa, y las calorías afectarán nuestra comida.

    La pechuga de pollo sin piel es una proteína magra que es un alimento básico en el mundo del fitness por ser un excelente alimento que puede usarse en planes de nutrición para desarrollar músculo o perder peso.

    Las comidas ricas en proteínas te mantendrán satisfecho por más tiempo para evitar que comas calorías no deseadas, además de que queman una gran parte de sus calorías durante la digestión.

    Una pechuga de pollo de 200 calorías necesitará 70 calorías para descomponerla durante la digestión.


    ¿Por qué Jaggery (o Gur) es bueno para la presión arterial? ¡5 deliciosas recetas que te encantarán!

    Reflejos

    Ven los inviernos y nuestros antojos de gur golpea el techo. Jaggery es una parte intrínseca de los hogares indios. Se utiliza para condimentar postres, arroces, roti e incluso en ocasiones al curry. Muchos de nosotros todavía comemos un bocado del tradicional edulcorante después de la cena solo porque hemos visto a nuestros padres hacer lo mismo, quienes, a su vez, aprendieron de los suyos. Se sabe que Jaggery hace maravillas con nuestros niveles de energía, es un excelente sustituto del azúcar. Está repleto de vitaminas vitales y antioxidantes como la vitamina C que pueden ayudar a mantener a raya las infecciones estacionales y acelerar nuestra inmunidad de forma natural. También ayuda a estimular la evacuación intestinal actuando como diurético y, por lo tanto, es muy bueno para la digestión. Además de todo esto, el azúcar moreno también puede ser una muy buena adición a las dietas de quienes luchan con problemas de presión arterial alta o hipertensión.

    ¿Por qué Jaggery es bueno para la hipertensión?

    Jaggery es una fuente muy rica de potasio. El potasio ayuda a anular los efectos nocivos causados ​​por el sodio. Todos sabemos qué impacto tiene el exceso de sodio en la presión arterial: altera el equilibrio hídrico, lo que, a su vez, obstruye el flujo sanguíneo fluido a través de los vasos sanguíneos. El potasio funciona como diurético: te hace orinar y expulsar el exceso de sodio. Por lo tanto, el azúcar moreno puede ayudar a controlar los picos de presión arterial, pero solo si se consume con moderación.

    Hay muchas formas de disfrutar el azúcar moreno. Éstos son algunos de nuestros favoritos.

    5 recetas basadas en Jaggery que debes probar:

    1. Receta de Gur Roti
    Este roti dulce es una especialidad de invierno y también una deliciosa salida de sus panes planos regulares.

    2. Receta de Gur Ke Chawal
    Otro regalo del que no podemos tener suficiente en los inviernos. El arroz endulzado con azúcar moreno y cubierto con nueces es una comida saludable que no querrá perderse.

    3. Receta de Poha Gur Laddo
    Este ladoo grueso y dulce hecho con hojuelas de arroz aplastadas y azúcar moreno es perfecto para esos antojos dulces extraños.

    4. Receta de cúrcuma Jaggery Halwa
    Esta halwa que aumenta la inmunidad es tan suave y deliciosa que seguramente la preparará con más frecuencia.

    5. Receta de Dahi Choora Gur
    Este desayuno clásico de Bihar es en realidad un plato especial de Sankranti, pero es tan fácil de preparar que es difícil resistirse. Un poco de cuajada, un poco de azúcar moreno y un poco de poha, eso es todo lo que necesitas para armar este plato.

    ¡Prueba estas recetas y cuéntanos cuál es tu favorita!

    (Este contenido, que incluye consejos, proporciona solo información genérica. De ninguna manera sustituye a una opinión médica calificada. Siempre consulte a un especialista oa su propio médico para obtener más información. NDTV no se responsabiliza de esta información).

    Acerca de Sushmita Sengupta Compartiendo una fuerte inclinación por la comida, Sushmita ama todas las cosas buenas, cursis y grasosas. Sus otras actividades de pasatiempo favoritas además de hablar sobre comida incluyen leer, ver películas y ver programas de televisión en exceso.


    Cómo comer para bajar la presión arterial

    Este artículo fue revisado médicamente por Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee, FNP-BC es una enfermera de familia (FNP) certificada por la junta y educadora en Tennessee con más de una década de experiencia clínica. Luba tiene certificaciones en soporte vital avanzado pediátrico (PALS), medicina de emergencia, soporte vital cardíaco avanzado (ACLS), formación de equipos y enfermería de cuidados intensivos. Recibió su Maestría en Ciencias en Enfermería (MSN) de la Universidad de Tennessee en 2006.

    Hay 16 referencias citadas en este artículo, que se pueden encontrar al final de la página.

    Este artículo ha sido visto 149,833 veces.

    Las investigaciones sugieren que reducir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión). Con el tiempo, la presión arterial alta puede contribuir a problemas de salud como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por lo que es probable que desee hacer todo lo posible para ayudar a reducirla. [1] X Fuente confiable Centros para el control y la prevención de enfermedades Principal instituto de salud pública de los EE. UU., Dirigido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos Ir a la fuente Los estudios muestran que es posible que pueda controlar la hipertensión cambiando a un corazón saludable dieta baja en sodio y ejercicio regular. [2] X Fuente confiable Sitio web educativo de Mayo Clinic de uno de los principales hospitales del mundo Ir a la fuente Sin embargo, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta y régimen de ejercicio para asegurarse de que los cambios sean adecuados para usted.


    Cinco alimentos para ayudar a bajar la presión arterial

    La presión arterial alta es un problema de salud que afecta tanto a los australianos jóvenes como a los ancianos, con cerca de 6 millones de australianos (34%) mayores de 18 años con presión arterial alta.

    Es alarmante que sea uno de los principales factores de riesgo de muerte y discapacidad en Australia, así como en todo el mundo.

    Uno de los pasos más fáciles que puede tomar para prevenir la presión arterial alta es elegir alimentos saludables.

    Los alimentos que elegimos todos los días son importantes para la salud de nuestro corazón. La investigación sobre la presión arterial alta nos muestra que los alimentos que consumimos pueden ayudar a reducir y controlar la presión arterial alta.

    Pero no se preocupe, hemos hecho el trabajo pesado y hemos leído la investigación, todo lo que necesita hacer es seguir leyendo. Los siguientes alimentos son sus mejores opciones para combatir la presión arterial alta, según la ciencia.

    Verduras

    Si bien la investigación sobre las remolachas y la presión arterial alta ha tenido mucha cobertura últimamente, no piense que la remolacha es la única verdura de importancia. El consumo regular de 4-5 porciones de verduras está relacionado con un menor riesgo de hipertensión arterial. En el patrón de alimentación de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), las personas que comían más verduras y frutas en comparación con su dieta habitual (que probablemente era baja en estos superalimentos naturales) tenían una presión arterial más baja que las que no lo hacían.

    Elija una variedad de frutas y verduras. Los diferentes colores ofrecen diferentes nutrientes saludables. Lea aquí para obtener más información sobre qué es una porción y las formas de consumir más verduras en su día.

    Fruta

    Después de leer acerca de las verduras, no es de extrañar que la fruta de su pareja se incluya en un patrón de alimentación saludable para controlar la presión arterial alta. Al igual que las verduras, la fruta es una rica fuente de potasio, magnesio y fibra.

    Incluya un puñado de bayas congeladas y lavadas en su yogur o una pieza de fruta con nueces a las 3 de la tarde.

    Las frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas cuentan para su cantidad diaria. Las verduras congeladas y enlatadas pueden ser tan saludables como frescas. Lea el panel de información nutricional para evitar la adición de sal y azúcar en estas variedades, y consulte nuestros consejos sobre el almacenamiento de frutas y verduras frescas.

    Cereales integrales

    Esto puede ser más sorprendente dado que algunas dietas de moda renuncian a los alimentos integrales como el pan o los cereales, pero el consumo regular de cereales integrales está relacionado con corazones más sanos y un menor riesgo de presión arterial alta. Esto no es una sorpresa para nosotros aquí en la Heart Foundation: sabemos que una alta ingesta de cereales integrales está relacionada con un 30% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

    Elija versiones integrales de sus alimentos habituales: pasta y arroz integrales, pan integral, cereales para el desayuno integrales o con alto contenido de fibra, como copos de avena, gachas de avena o muesli sin tostar. Recuerde vigilar el tamaño de su porción. El arroz y la pasta pueden ser fáciles de servir en exceso. En su comida principal, consérvese de ½ a 1 taza (cocida) y en su lugar cargue con verduras.

    Lácteos bajos en grasa

    La combinación de las opciones de verduras, frutas y cereales integrales con productos lácteos sin sabor reducidos en grasas como la leche y el yogur se ha relacionado con mayores reducciones de la presión arterial que el aumento de la ingesta de frutas y verduras solo.

    Elija leche, queso y yogur bajos en grasa sin sabor y busque formas de incluir estos alimentos como un refrigerio nutritivo. Disfrute de un yogur natural reducido en grasa con un tazón de cereal integral, cubierto con bayas y nueces y tiene una receta para el éxito. Agregue queso bajo en grasa con tomate y aguacate a las galletas integrales para llenar la merienda de la mañana o de la tarde.

    Nueces y semillas

    Las nueces y las semillas son deliciosas y nutritivas. Las nueces y las semillas proporcionan grasas insaturadas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.

    Las nueces, semillas y legumbres son partes importantes de los patrones de alimentación saludable, así que intente incluir algunas nueces y semillas sin sal en sus comidas todos los días. Una ración de nueces o semillas cuesta 30 g, o un puñado pequeño.

    Una ventaja adicional: el consumo regular de nueces está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y colesterol total en la sangre, y no conduce a un aumento de peso.

    Dale sabor a tu vida

    Incluir estos alimentos todos los días lo pondrá en el camino hacia una buena salud. Más de estos alimentos significa menos alimentos que pueden tener un contenido demasiado alto de sal o grasas saturadas. Limitar la ingesta de sal y grasas saturadas es importante para la salud de su corazón y la salud de sus vasos sanguíneos. Elija los alimentos anteriores y sepa que reducirá automáticamente su consumo de sal y grasas saturadas. Al cocinar, use diferentes especias para resaltar el sabor de sus alimentos en lugar de sal.

    Y cuando elija alimentos envasados, no siempre confíe en su paladar, confíe en el panel de información nutricional, ya que muchos de los alimentos envasados ​​a los que recurrimos para obtener comidas rápidas y convenientes pueden contener demasiada sal oculta.

    ¿Qué sacamos de esto?

    Varios pequeños cambios pueden conducir a grandes cambios, lo cual es una buena noticia para nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón.


    Alimentos que elevan la presión arterial

    Ser inteligente con respecto a lo que consume es la clave para un manejo exitoso de la presión arterial. De hecho, la terapia inicial para el tratamiento es dieta y ejercicio. Si estos dos factores se pueden controlar y mantener, la presión arterial comenzará a normalizarse. Todos los médicos enfatizarán la importancia de la dieta y el ejercicio para sus pacientes, ya que potencialmente evitará su necesidad de medicamentos recetados que podrían tener efectos secundarios no deseados.

    Los siguientes son algunos alimentos comunes que aumentan la presión arterial cuando se consumen con regularidad y deben evitarse, o al menos, reducirse en el consumo de los pacientes diagnosticados de hipertensión arterial. Los alimentos que elevan la presión arterial naturalmente incluyen:

    Alimentos procesados

    Estos alimentos tienden a tener una gran cantidad de sal como conservante o para dar sabor. Esto puede ayudar al fabricante a aumentar la vida útil de su producto para ayudar a ahorrar algo de dinero, pero a costa de su salud. Es aconsejable evitar los alimentos procesados ​​como las papas fritas, los productos en escabeche, los pretzels, los cacahuetes, las palomitas de maíz, las mezclas congeladas, la salsa de tomate, los aderezos, las mezclas para sopas secas, así como los almuerzos y fiambres.

    Alimentos grasos

    Las dietas ricas en grasas han demostrado a través de la investigación que contribuyen a la hipertensión arterial. Los estudios realizados que comparan estas dietas con las vegetarianas muestran un claro contraste, ya que se observó que la mayoría de los vegetarianos tenían que tener la presión arterial significativamente más baja. Las verduras contienen una gran cantidad de fibra y grasas poliinsaturadas, las cuales reducen la presión arterial.

    Alcohol

    Se ha demostrado que cantidades excesivas aumentan la presión arterial a niveles peligrosos. Tomar hasta tres bebidas en una sola sesión puede elevar temporalmente la presión arterial y posiblemente permanecer en ese rango alto si bebe en exceso con regularidad.

    Café

    La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café y es la razón por la que te sientes despierto después de beber una taza. Pero como la mayoría de los estimulantes, puede aumentar temporalmente la presión arterial. Se cree que la cafeína bloquea la adenosina, una hormona responsable de mantener dilatados los vasos sanguíneos.

    Azúcar refinada

    El exceso de azúcar hace que se cree más grasa en el cuerpo. Se estima que la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 240 libras de azúcar cada año en promedio, lo que contribuye a la creación de exceso de grasa. El aumento de peso y el sobrepeso aumentan la presión arterial.

    Comida china para llevar

    Conocido por tener cantidades excesivas de sodio. Un solo plato de ternera con brócoli puede parecer sabroso, pero puede contener hasta 3200 mg de sodio. Esto es aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada.

    Pizza congelada

    Si bien son convenientes y económicos, los alimentos congelados como este contienen mucho sodio, ya que realzan ese sabor y permiten una vida útil más prolongada. Una porción, que puede ser solo una rebanada o dos, puede tener hasta 1,000 mg de sodio.

    Productos horneados

    Los caramelos envasados ​​que pueden tener o no un glaseado decorativo pueden ser una delicia sabrosa, pero a menudo contienen grasas saturadas saladas, azúcar y agentes ricos en sodio. Comer demasiados pasteles, tartas o incluso galletas puede provocar obesidad y aumentar la presión arterial.

    Productos de tomate enlatados

    Una taza de jugo de tomate puede tener hasta 680 mg de sodio, mientras que la salsa para pasta enlatada puede tener hasta 1300 mg de sodio.

    Carne roja

    Si bien comer un filete enorme suena apetitoso, se considera un alimento graso. También es probable que se sazonen con sal para realzar el sabor carnoso natural. Solo se recomienda tener una pequeña cantidad de carne roja en un plan de alimentación saludable, ya que demasiada puede ser perjudicial tanto para el corazón como para los vasos sanguíneos.

    Chucrut

    Un condimento común que se come con los perros calientes, este alimento a menudo puede pasar desapercibido ya que técnicamente es un vegetal, pero a menudo se elabora con una gran cantidad de sodio. Se estima que contiene hasta 460 mg de sodio en una porción.

    Fideos ramen

    Muy popular entre los estudiantes universitarios debido a su bajo precio y su relativo sabor. Sin embargo, este producto contiene 14 g de grasa y hasta 1,580 mg de sodio en un paquete.

    Tocino

    Un favorito nacional, pero también uno que tiene mucha grasa. Tres rebanadas del producto pueden tener hasta 4,5 g de grasa y aproximadamente 270 mg de sodio.

    Rosquillas

    Este pastelito frito es uno de los favoritos entre muchos por su sabor dulce y aroma satisfactorio, pero las rosquillas pueden ser el peor bocadillo de todos los tiempos. Una sola dona puede contener más de 300 calorías con 43 por ciento de grasa y 53 por ciento de carbohidratos. Además, se fríe, lo que agrega grasas saturadas y trans. Cualquier dieta saludable debe evitar este alimento.

    Tartas de olla congeladas

    Se estima que una sola ración de este alimento contiene unos 1.400 mg de sodio y unos 35 g de grasa. Esto equivale a aproximadamente el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada para ambos, solo en una sola porción de comida.

    Leche entera

    Si bien beber leche a menudo se considera nutritivo, la leche entera puede ser una fuente alta de grasa. Una taza tiene aproximadamente 8 g de grasa, cinco de las cuales están saturadas (el tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas).

    Sopa de pollo enlatada con fideos

    Un alimento que se come comúnmente durante las épocas de enfermedad, las sopas enlatadas pueden tener hasta 760 mg de sodio en una sola porción. Comer un todo puede contener hasta 1.800 mg de sodio.

    Pepinillos

    Aunque se considera un alimento bajo en calorías, el proceso de decapado introduce mucho sodio en el pepino. Comer tres encurtidos de tamaño mediano puede tener alrededor de 2,355 mg de sodio, que es mucho más que la cantidad diaria recomendada.

    Margarina

    Algunas marcas de este sustituto de la mantequilla contienen grasas trans, que pueden ser perjudiciales para la salud cardiovascular.

    Azúcar

    El azúcar agregada, que se encuentra en la mayoría de los alimentos, aumenta el recuento de calorías, lo que puede provocar aumento de peso y obesidad.

    Sal de mesa

    Un alimento básico común en cualquier mesa, agregar demasiada sal a la comida puede conducir directamente a un aumento de la presión arterial, lo que daña el corazón y las arterias.

    Controlar la presión arterial puede parecer una batalla interminable que requiere muchos sacrificios, y eso puede ser cierto. Pero si pensaras en cómo te afecta a largo plazo, cómo puede acortar tu esperanza de vida, alejarte de tu familia y seres queridos y deshacerte de esa lata de refresco o bolsa de papas fritas, no parece un mal negocio.